Aprenda essa série de exercícios que vai te ajudar a conquistar, de uma vez por todas, o bumbum (bunda) que você sempre quis, durinha, malhada, redondinha, grande e perfeita. Afinal, o verão uma hora chega…

Já reparou que os professores de ginástica sempre incluem agachamentos nas séries para o bumbum? Não é à toa. Essa é uma das melhores armas para combater a flacidez e os furinhos na pele. “Eles são eficientes porque implicam na extensão dos quadris, que obriga o glúteo a contrair totalmente”, explica Carlos Cintra, fisiologista e personal trainer coordenador do Jardins Fitness Club (SP).

Vários músculos são trabalhados durante o movimento. Tanto é que, se comparado com os exercícios tradicionais feitos em 4 apoios e com caneleiras, novamente o agachamento ganha. “Mesmo que a pessoa use cargas de 10 kg, é pouco se comparado com o que ‘carrega’ ao agachar. O corpo na posição sentada ou agachada representa cerca de 75% do peso total. Assim, se uma mulher tem 60 kg, significa que ela trabalha com 45 kg de carga”, diz Cintra. Agora o melhor da história: nem é preciso fazer um número enorme de repetições, basta realizar poucas, porém com a musculatura beeem contraída.

Quais mudanças dá para alcançar no prazo de 20 dias? “A transformação dependerá do treino aeróbico e da alimentação, associados ao trabalho de ginástica localizada. Se tudo for feito da maneira correta, é possível perceber em 3 semanas uma maior tonificação e melhora no aspecto casca de laranja, especialmente nos casos em que há acúmulo de gordura no bumbum”, diz o profissional, que elaborou o programa a seguir.

Como o objetivo é tonificar e emagrecer, primeiro faça esta série de exercicios localizados e logo em seguida o treino aeróbico (veja quadro a seguir)

1. Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, mãos segurando a barra apoiada nas costas (e não no pescoço).

Flexione os joelhos formando um ângulo de 45 graus (agachamento curto) a 90 graus (agachamento completo) — vá até o máximo que conseguir. Levante e repita. Mantenha o abdômen e o bumbum (gluteos) contraídos.

(faça 4 séries de 15 repetições, com descanso de 1 min. entre elas)

2. Em pé, pés paralelos na largura dos quadris, joelhos levemente flexionados, mãos segurando a barra na frente do corpo, na altura das coxas.

Flexione os joelhos a um ângulo de 90 graus. Volte e repita. Mantenha o abdômen e o bumbum (gluteos) contraídos.

(faça 4 séries de 15 repetições, com descanso de 1 min. entre elas)

3. Em pé, de costas para uma cadeira baixa, pés paralelos na largura dos quadris, braços estendidos ao longo do corpo. Flexione os joelhos devagar, tentando tocar o mínimo possível no banco (sem sentar), formando um ângulo de 90 graus, e permaneça assim de 30 seg. a 1 min.

(faça 4 séries, com descanso de 30 seg. entre elas)

Você pode ver estes e outros exercicios para ter uma bunda durinha, grande, malhada, redodinha, gostosa clicando aqui.